Eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van spieren, botten, huid en andere structurele weefsels. Volgens de Harvard School of Public Health gaat hun functie verder dan het structurele: ze zijn betrokken bij weefselherstel, celregeneratie en zuurstoftransport in het bloed.
Tijdens het sporten kunnen spiervezels in sommige gevallen versleten zijn: het lichaam gebruikt aminozuren uit voedingseiwitten om ze te herstellen en te versterken, waardoor de spier dikker en sterker wordt.
Experts zeggen dat het, om de spiersynthese te stimuleren, aan te raden is om ongeveer 20 gram eiwit te consumeren vlak voor de training, maar dit kan per geval verschillen. Daarnaast helpt een adequate inname van deze voedingsstof bij het reguleren van de energiestofwisseling en gewichtsbeheersing. Het behoud van spiermassa is de sleutel tot het voorkomen van vallen, breuken en complicaties die geassocieerd worden met verminderde kracht.
Welke soorten eiwitten helpen je sneller spiermassa te krijgen
Niet alle eiwitten hebben dezelfde biologische waarde. Marianela Aguirre Ackermann, een arts gespecialiseerd in Interne Geneeskunde en Voeding, waarschuwde in een bericht aan Infobae dat “de sleutel is om ze in de juiste hoeveelheid en kwaliteit te consumeren, afhankelijk van elke levensfase”. Dierlijke eiwitten, zoals eieren, mager vlees, zuivelproducten en vis, bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom worden ze beschouwd als complete eiwitten en zijn ze biologisch beter beschikbaar.
Plantaardige eiwitten, gevonden in peulvruchten, granen en zaden, kunnen een of meer essentiële aminozuren missen, met uitzondering van soja en quinoa, die het volledige spectrum leveren. Eugenia Gancedo, een specialist in sportvoeding, vertelde aan Infobae dat“de sleutel is om aan de dagelijkse behoefte van deze macronutriënt te voldoen; het totaal is belangrijker dan de afzonderlijke bron”. Voor krachttrainers kan de aanbeveling worden verhoogd tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de intensiteit en frequentie van de fysieke activiteit.
“Aanvulling met proteïnepoeder is niet verplicht om spiermassa te winnen,” merkte Aguirre Ackermann op. Als de dagelijkse voeding aan de eisen voldoet, zijn bronnen zoals eieren, yoghurt, peulvruchten of vlees voldoende zonder dat er extra producten nodig zijn.
Voedingsmiddelen die helpen om spiermassa te winnen
Volgens specialisten bevordert het opnemen van gevarieerde eiwitbronnen in het dieet de spieropbouw en de algehele gezondheid. Aanbevolen voedingsmiddelen zijn onder andere
- Zalm: biedt 22 gram eiwit per portie van 85 gram, samen met omega-3 vetzuren en B-vitamines.
- Mager rundvlees: levert 21 gram eiwit per 100 gram en staat bekend om zijn ijzer- en zinkgehalte.
- Kipfilet: biedt 24 gram eiwit in een portie van 113 gram en is vetarm.
- Ei: wordt beschouwd als een complete bron en levert 6 gram eiwit per portie, samen met choline.
- Griekse yoghurt: een portie van 200 gram levert bijna 20 gram eiwit en draagt ook bij aan de botten en spijsvertering.
- Peulvruchten: gekookte kikkererwten voegen 14,5 gram per kopje toe, terwijl tofu 20 gram per gekookt kopje biedt.
- Quinoa: bevat meer dan 8 gram eiwit per gekookt kopje en is geschikt voor veganistische en vegetarische diëten.
- Noten, haver en ricotta: leveren eiwitten samen met gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.De algemene aanbeveling voor mensen met weinig lichaamsbeweging is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. In het geval van sporters die streven naar hypertrofie, is het aanbevolen bereik 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo, zoals beschreven door de
Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).Om eiwitten op de juiste manier te verdelen, raden specialisten aan om bronnen op te nemen bij elke hoofdmaaltijd en snack. Het diversifiëren van de bronnen zorgt ervoor dat alle essentiële aminozuren die dagelijks nodig zijn, worden geleverd.
Op welke leeftijd begint spierverliesSpiermassa is afhankelijk van zowel eiwitinname als regelmatige krachttraining (Afbeelding Infobae)Leeftijdsgerelateerde spierafbraak, of sarcopenie, kan geleidelijk beginnen vanaf de leeftijd van 30 jaar en versnellen vanaf de leeftijd van 60 jaar. Dit verlies heeft invloed op mobiliteit, balans en kracht, waardoor het risico op vallen en breuken bij oudere volwassenen toeneemt. De Voedingsrichtlijnen voor de Argentijnse bevolking (GAPA) adviseren een inname van 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor oudere volwassenen om deze spierafbraak te verminderen.Volgens Aguirre Ackermann “begint het lichaam spieren af te breken als het dieet onvoldoende eiwitten bevat om aan de behoeften te voldoen”. Het handhaven van een uitgebalanceerd en goed gepland voedingsplan, samen met krachttraining en voldoende rust, wordt gezien als de meest effectieve aanpak om spiermassa op lange termijn te behouden.
