Welke voedingsmiddelen maken een ontbijt voedzaam en gezond, en welke moeten worden vermeden voor een optimale start van de dag?
Sommigen houden ’s ochtends van een stevig ontbijt met broodjes, worst en kaas, anderen geven de voorkeur aan yoghurt en fruit. Weer anderen zweren bij de klassieke havermoutpap, die de laatste jaren steeds populairder is geworden en nu wordt beschouwd als een superfood voor het ontbijt. Maar is havermout ’s ochtends echt de beste start van de dag? Wat is het gezondste ontbijt?
Darmdeskundige Michaela Axt-Gadermann en voedingsdeskundige Carolin Kotke geven verrassende antwoorden – en onthullen de belangrijkste ontbijtregel.
Havermout voor het ontbijt moet worden geweekt
Eerst het goede nieuws: dat havermoutpap een favoriet ontbijt is geworden, is terecht. Havermout is namelijk inderdaad extreem gezond. Ze zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen voor de dag, zoals Michaela Axt-Gadermann uitlegt: “Havermout is rijk aan voedingsvezels, die goed zijn voor het microbioom, en bevat veel complexe koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetzuren”, zegt ze. “Het is dus een goede basis voor een ontbijt.”
Onze expert
Prof. dr. Michaela Axt-Gadermann is voedingsdeskundige, sportarts en dermatoloog. Als professor geeft ze les in de opleiding integratieve gezondheidsbevordering aan de hogeschool van Coburg (Beieren). Ze heeft talrijke boeken geschreven over het microbioom en voedingsthema’s, waaronder bestsellers als “Der Abnehmkompass” (De afslankkompas), “Gesund mit Darm” (Gezond met darmen) en “Schlank mit Darm” (Slank met darmen).
Het enige probleem: als havermout tot pap wordt gekookt, stijgt de glycemische index. Dat betekent dat de bloedsuikerspiegel sneller stijgt. Daar is echter een oplossing voor: “In plaats van pap kun je ook ‘overnight oats’ nemen”, zegt de deskundige. Daarbij wordt de havermout ’s nachts geweekt in water, melk of een plantaardig melkalternatief.
Volgens Dr. Axt-Gadermann heeft het weken nog een ander voordeel: havermout bevat fytaat, een plantaardige stof die mineralen en sporenelementen bindt. Daardoor kan het lichaam de voedingsstoffen moeilijker opnemen, zegt Dr. Axt-Gadermann, maar ook hier is er een truc: “Als je de havermout minstens 30 minuten laat weken, worden fytaten afgebroken en kunnen mineralen en sporenelementen beter door het lichaam worden opgenomen”, aldus de deskundige.
Het ontbijt moet fruit en groenten bevatten
In principe doe je niets verkeerd als je pap als ontbijt eet. Maar daarnaast moet er nog meer op het menu staan: “Haver is goed, maar het levert niet alles wat je nodig hebt om de dag goed te beginnen”, zegt de voedingsdeskundige. “Het bevat bijvoorbeeld geen foliumzuur, geen bètacaroteen en geen vitamine C.”
Wat is dan het gezondste ontbijt? Volgens Dr. Axt-Gadermann is er niet één ingrediënt dat daarvoor geschikt is. Maar volgens haar moet je eentonigheid op je bord vermijden: “De beste aanbeveling voor een gezonde voeding is afwisseling en combinatie”, zegt ze. Alleen zo kan het lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen worden voorzien. Als vuistregel adviseert ze: elke week moet je ongeveer 20 verschillende soorten fruit en groenten eten.
Voedingsdeskundige Carolin Kotke is het daarmee eens: “Het perfecte ontbijt moet evenwichtig en veelzijdig zijn”, aldus de expert. “Het is belangrijk dat het ontbijt uit een goede combinatie van voedingsstoffen bestaat, om het lichaam optimaal te voorzien en te versterken voor de dag.”
Volgens Kotke vormen havermoutvlokken daarbij de perfecte basis: “Havermoutvlokken kunnen bijvoorbeeld worden gecombineerd met bessen, bananen of appels. Voeg daar een handvol noten en zaden aan toe voor gezonde vetten en eiwitten.”
Onze expert
Carolin Kotke is holistisch voedingsdeskundige met een specialisatie in basische en voedingsstofgeoptimaliseerde voedingspatronen. Op haar socialemediakanalen geeft ze voorlichting over een gezonde en bewuste levensstijl. In 2022 publiceerde ze de Spiegel-bestseller “Eat well, feel better. Die neue Säure-Basen-Formel” (Eet goed, voel je beter. De nieuwe zuur-baseformule). In 2024 volgde haar boek “Eat colourful, feel better. Der perfekte Nährstoff-Mix für einen wachen Geist und einen starken Körper” (Eet kleurrijk, voel je beter. De perfecte voedingsstoffenmix voor een alerte geest en een sterk lichaam).
Gezond ontbijt: brood en chocolade leveren waardevolle voedingsstoffen
Volgens Michaela Axt-Gadermann mag het ontbijt naast haver ook worden verrijkt met andere graansoorten. Hiertoe behoren bijvoorbeeld speltvlokken voor muesli of roggebrood als aanzienlijk gezonder alternatief voor witbrood. Net als Kotke beveelt de deskundige noten, pitten en zaden aan, zoals walnoten, pecannoten of chiazaad: deze bevatten waardevolle omega-3-vetzuren.
Noten bevatten, net als fruit en groenten, ook antioxidanten die het lichaam beschermen tegen celbeschadigende vrije radicalen, aldus Axt-Gadermann. Dat zal chocoladeliefhebbers blij maken, want ook cacao heeft een hoog gehalte aan antioxidanten. Een beetje pure chocolade met een hoog cacaogehalte (minstens 70 procent) is volgens de deskundige daarom zeker toegestaan in de ochtend.
Voor wie ’s ochtends geen koolhydraten wil eten, heeft Carolin Kotke een extra tip: “Griekse yoghurt met goede probiotica en eiwitten, gecombineerd met noten, zaden en bessen, is een uitstekende keuze”, zegt ze. “Maar ook een eiergerecht met groenten levert ons waardevolle eiwitten om de dag fit te beginnen.”
Koffie in de ochtend voorziet het lichaam van antioxidanten
Ook koffie heeft sterke antioxiderende eigenschappen. Hoewel het niet de beste reputatie heeft, is het volgens Axt-Gadermann uiterst gezond. Het mag dus een vast onderdeel van het ontbijt zijn. Het drinken van minstens drie kopjes koffie per dag kan zelfs gezondheidsvoordelen opleveren: “Recente studies tonen aan dat koffieconsumptie goed is voor de hersenen. Wie regelmatig koffie drinkt, kan het risico op Alzheimer en Parkinson verlagen.”
Vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten kan matige koffieconsumptie bovendien het risico op aderverkalking en daarmee ook op hart- en vaatziekten verlagen, vervolgt Axt-Gadermann. Ze adviseert zelfs drie tot vijf kopjes. De plantaardige stoffen (polyfenolen) in koffie zijn bovendien goed voor het microbioom en ondersteunen de darmgezondheid.
Muesli en sap zijn onderschatte suikerbommen in de ochtend
Terwijl we de gezonde effecten van koffie vaak onderschatten, zijn er veel voedingsmiddelen die ongezonder zijn dan we denken. Dat geldt vooral voor verborgen suikerbommen. “Een veelgemaakte fout in de ochtend is dat we alleen maar naar enkelvoudige koolhydraten grijpen – en helaas ook naar suiker, die verborgen zit in brood, broodbeleg, yoghurt of kant-en-klare muesli”, legt Carolin Kotke uit. “Daardoor zijn we maar kort verzadigd, hebben we snel weer honger en voelen we ons eerder moe en lusteloos.”
Dr. Axt-Gadermann raadt drie voedingsmiddelen in het bijzonder af:
- Fruit-yoghurt: “Deze bevat vaak grote hoeveelheden toegevoegde suiker. Natuurlijke yoghurt zonder toegevoegde suiker is een betere keuze.”
- Mueslirepen: “Deze hebben een hoog suiker- en vetgehalte. Havermout of graanmengsels zijn beter.”
- Smoothies en multivitaminesappen: “Bevatten ook veel suiker – vooral fructose, dat tegenwoordig als ongezond wordt beschouwd en onder andere op den duur de lever kan beschadigen.”
Dit toont aan dat veel van onze favoriete ontbijtopties allesbehalve gezond zijn. Het is echter helemaal niet zo moeilijk om je lichaam ’s ochtends van alle belangrijke voedingsstoffen te voorzien. In plaats van mueslirepen of cornflakes is suikervrije havermoutpap of yoghurt met wat fruit en noten precies wat je nodig hebt om je lichaam klaar te stomen voor de dag.
