De beste bronnen van vitamine K. Eet voor gezonde botten en kankerbestrijdende eigenschappen

Vitamine K komt voor in veel graanproducten, groene groenten, oliën, yoghurt en sommige vruchten en theebladeren. Hier zijn de beste bronnen van deze waardevolle stof.

Vitamine K – wat weten we ervan en waarom hebben we het nodig?

Vitamine K, ook wel fyllochinon genoemd, werd in 1935 ontdekt door Henrik Dam, een Deense biochemicus en fysioloog. De wetenschapper merkte op dat een mengsel van luzerne en vismeel bloedstelpende eigenschappen heeft. Voor zijn werk ontving Dam de Nobelprijs voor de geneeskunde, en dankzij hem weten we vandaag hoe belangrijk deze vitamine is voor onze gezondheid.

Allereerst ondersteunt vitamine K het bloedstollingsproces. Andere belangrijke functies zijn:

  • calcificatie en mineralisatie van botten,
  • bescherming tegen osteoporose,
  • kankerbestrijdende eigenschappen bij bepaalde soorten kanker (o.a. maag-, eierstok-, borst-, darm-, nier-, lever- en galblaaskanker).

Oorzaken en symptomen van een tekort

Het lichaam slaat een kleine hoeveelheid vitamine K op, maar de bacteriën in de darmen zorgen voor voldoende vitamine K. Het is belangrijk om te benadrukken dat zowel de oorzaak als het symptoom van een vitamine K-tekort chronische diarree kan zijn. Dit komt doordat vitamine K oplost in vetten, waardoor er een kleine hoeveelheid vet in de dunne darm nodig is om het te kunnen opnemen. Alle spijsverteringsproblemen kunnen de opname ervan verstoren.

Verstoringen in de werking van de darmen kunnen ook worden veroorzaakt door langdurige antibioticabehandelingen, die de synthese van vitamine K door bacteriën remmen. Bovendien wordt het grootste deel van de met de voeding opgenomen vitamine K (ongeveer 70%) op natuurlijke wijze uit het lichaam uitgescheiden. Daarom is het raadzaam om veel producten die deze vitamine bevatten in de dagelijkse voeding op te nemen.

Een goede bron van vitamine K is yoghurt, dat “gezonde” bacteriën aan de darmen levert en beschermt tegen een tekort, evenals: groene groenten (boerenkool, spruitjes, spinazie, broccoli, snijbiet, avocado, sperziebonen, luzerne), eigeel, volkorenproducten, plantaardige oliën (bijv. sojaolie, koolzaadolie, olijfolie) en kiwi’s, pruimen en groene thee.

Welke producten bevatten de meeste vitamine K?

Boerenkool

Boerenkool is een zeer waardevolle bron van vitamine K. 100 gram groene bladeren leveren 817 µg (microgram) van deze vitamine, wat neerkomt op 681% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Door een half glas gekookte boerenkool te eten, krijgen we maar liefst 443% van de ADH per portie binnen.

Boerenkool is ook rijk aan vitamine C, E en H, B-vitamines, caroteen en veel mineralen: calcium, fosfor, ijzer, kalium en magnesium. Het bevat ook een waardevolle chemische verbinding genaamd sulforafaan, dat wordt beschouwd als een chemopreventieve factor – het vermindert het risico op het ontwikkelen van kanker.

Snijbiet

Een ander product dat rijk is aan vitamine K is ook een groente. Snijbiet bevat namelijk 830 µg vitamine K per 100 gram, wat neerkomt op 692% van de ADH.

In vergelijking met andere groenten onderscheidt boćwina zich door een flinke dosis magnesium, natrium, vitamine B6 en vitamine A en E.

Spinazie

De volgende groene bladeren op onze lijst zijn die van spinazie, die in 100 gram 483 µg (402% van de ADH) vitamine K bevat. Daarnaast bevat spinazie ook vitamines uit de B-groep, vitamine A, C, D en E. Het is ook een rijke bron van waardevolle elementen zoals kalium, ijzer, zink, magnesium, calcium, fosfor, natrium, koper, mangaan en selenium. Deze onopvallende bladeren bevatten ook foliumzuur, pantotheenzuur en antioxidanten.

Brokool

100 gram broccoli bevat 141 µg vitamine K, wat neerkomt op 118 procent van de ADH. Daarnaast is het vermeldenswaard dat broccoli rijk is aan vitamines, mineralen en sulforafaan, een krachtige antioxidant.

Spruitjes

100 gram spruitjes bevat 140 µg (117% van de ADH) vitamine K. Deze groente is ook een waardevolle bron van vitamine C, E, A en foliumzuur, niacine, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en zink.

Sperziebonen

100 gram onopvallende sperziebonen leveren 48 µg vitamine K. Ze zijn ook een bron van vitamine A en C en veel mineralen, zoals calcium en ijzer. Ze onderscheiden zich door een groot gehalte aan voedingsvezels en een lage glycemische index (GI = 30), waardoor ze worden aanbevolen voor mensen die kampen met insulineresistentie.

Kiwi

Kiwi’s zijn schattige, harige vruchten van buiten en groen van binnen, die weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vezels. Ze bevatten veel vitamine K: 100 gram kiwi bevat 40 µg vitamine K en vitamine C. Kiwi’s bevatten ook foliumzuur, carotenoïden en kalium.

Pruimen

Pruimen zitten vol vitamines en mineralen, bevatten weinig calorieën en hebben een lage glycemische index (GI = 35). Deze kleine vruchten worden gewaardeerd om hun vitamine C, A, B6, C, E en K – 100 gram pruimen bevat 60 µg. Pruimen zijn ook een bron van waardevolle mineralen: magnesium, calcium, ijzer, kalium en fosfor.

Avocado

In 100 gram vinden we 21 µg vitamine K. Het is ook een uitstekende bron van hoogwaardige enkelvoudig onverzadigde omega-9-vetzuren en meervoudig onverzadigde omega-3- en omega-6-vetzuren. Avocado’s leveren ook andere vitamines (voornamelijk C, E, B-vitamines) en foliumzuur.

Erwten

Door 100 gram erwten te eten, krijgen we 26 µg vitamine K binnen. Erwten bevatten ook veel eiwitten, vezels, B-vitamines, zink en calcium.

Deel je liefde