Chinese wetenschappers hebben 22 klinische onderzoeken geanalyseerd om te kijken welke vormen van lichaamsbeweging de beste invloed hebben op de slaapkwaliteit. “Er zijn steeds meer aanwijzingen dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen de lichamelijke gezondheid verbetert, maar ook de kwaliteit van de slaap”, benadrukt Zhi-jun Bu, auteur van het onderzoek. De conclusies zijn duidelijk: oefeningen met een lage intensiteit kunnen de sleutel zijn tot een goede nachtrust en een beter welzijn.
Onopvallende oefeningen die de slaapkwaliteit veranderen. Chinese wetenschappers twijfelen er niet aan
Lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit. Experts wijzen op de meest effectieve methoden
“Er zijn steeds meer aanwijzingen dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen de lichamelijke gezondheid verbetert, maar ook de slaapkwaliteit”, aldus Zhi-jun Bu, eerste auteur van het onderzoek en promovendus in de klinische geneeskunde aan de Universiteit voor Chinese Geneeskunde in Nanjing. “De meeste bestaande onderzoeken richten zich echter slechts op één soort lichaamsbeweging en er ontbreken uitgebreide vergelijkingen”, merkte hij op.
Chinese onderzoekers besloten de effectiviteit van verschillende methoden voor de behandeling van slapeloosheid te onderzoeken. Daartoe analyseerden ze 22 gerandomiseerde klinische studies, waarvan ze de resultaten verzamelden in een meta-analyse die werd gepubliceerd in het tijdschrift “BMJ Evidence-Based Medicine”. Uit hun analyse blijkt dat oefeningen met een lage intensiteit en een geringe belasting voor het lichaam de grootste verbetering van de slaapkwaliteit opleveren.
Aan de onderzoeken namen 1348 deelnemers deel en in totaal werden 13 niet-farmacologische behandelmethoden voor slapeloosheid beoordeeld, waaronder zeven soorten lichaamsbeweging, acupunctuur, massage en cognitieve gedragstherapie. De beste resultaten – in de vorm van sneller in slaap vallen, langer slapen en minder vaak wakker worden – werden behaald met yoga, tai-chi, wandelen en joggen.
Volgens de auteurs kan het positieve effect van yoga het gevolg zijn van een combinatie van lichaamswerk, bewuste ademhaling en concentratie. Zoals in de publicatie wordt aangegeven, kan yoga de activiteit van het GABA-systeem verhogen en de overreactiviteit van de amygdala verminderen, wat leidt tot verlichting van de symptomen van angst en depressie, die vaak gepaard gaan met slaapstoornissen.
Tai-chi, een langzame en ritmische bewegingsvorm die lichaam en geest integreert, heeft ook een gunstig effect. Deze praktijk ondersteunt de activiteit van het parasympathische systeem en vermindert de prikkeling van het sympathische systeem, wat helpt om fysiologische spanning te verminderen en het inslapen te vergemakkelijken.
Tai chi reguleert het zenuwstelsel en het circadiane ritme. Het helpt bij slapeloosheid
“De combinatie van meditatieve beweging en mindfulness in tai chi kan emotieregulatie, cognitieve deactivering en angstvermindering bevorderen, wat bijdraagt aan een betere slaap, zelfs na kortdurende beoefening. Tai chi kan ook op langere termijn het niveau van pro-inflammatoire cytokines verlagen, het niveau van hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF) verhogen en neuroplasticiteit en mechanismen voor de regulering van het circadiane ritme bevorderen, die waarschijnlijk bijdragen aan een verbetering van de subjectieve en objectieve slaapresultaten”, veronderstellen de onderzoekers.
De fysiologische mechanismen achter tai-chi kunnen de dubbele therapeutische werking ervan verklaren: zowel de snelle effecten als de langdurige voordelen.
Wandelen en joggen kunnen op hun beurt de slaap verbeteren door een reeks fysieke en mentale processen, zoals een verhoogd energieverbruik, een verlaging van het cortisolgehalte, een betere regulering van emoties, een toename van de productie van melatonine en een groter aandeel van diepe slaap. Deze gecombineerde effecten kunnen een gunstige invloed hebben op de slaapstructuur en de ernst van de symptomen van slapeloosheid verminderen.
Verschillende vormen van lichaamsbeweging kunnen verschillende symptomen van slapeloosheid op verschillende manieren beïnvloeden, wat het belang van een individuele benadering van de therapie onderstreept. Yoga kan vooral nuttig zijn voor mensen die langer willen slapen, en zowel yoga als tai-chi kunnen de slaapkwaliteit verbeteren bij mensen die moeite hebben met inslapen, vaak wakker worden of slecht slapen. Tai-chi kan de voorkeursmethode zijn voor mensen die blijvende resultaten verwachten op het gebied van slaapverlenging.
Voor patiënten met dagelijkse symptomen, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen of emotionele stoornissen, kunnen oefeningen zoals wandelen of joggen het meest gunstig zijn, omdat deze een effectieve invloed hebben op de verbetering van de resultaten op de slapeloosheidsschaal.
De auteurs van de studie benadrukken dat, hoewel de huidige klinische aanbevelingen lichaamsbeweging zelden als behandeling voor slapeloosheid vermelden, hun analyse de basis kan vormen voor het opstellen van meer gedetailleerde en praktische richtlijnen, waarin lichaamsbeweging een van de belangrijkste therapeutische opties wordt.
“Gezien de voordelen van lichaamsbeweging zoals yoga, tai-chi, wandelen of joggen – waaronder lage kosten, minimale bijwerkingen en hoge beschikbaarheid – zijn deze interventies uitermate geschikt om te worden geïntegreerd in de eerstelijnsgezondheidszorg en gezondheidsprogramma’s in gemeenschappen”, stellen de auteurs van het overzicht.
